Становая тяга — изучаем технику, разбираем виды упражнений и анализируем работу мышц

Становая тяга является одним из основных упражнений в тренировках с грузами. Это упражнение широко применяется в силовом спорте, а также в различных фитнес-программах. Становая тяга является многофункциональным упражнением, которое задействует множество мышц и способствует развитию силы, мощности и выносливости.

Для успешного выполнения становой тяги необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Основные этапы упражнения: начальная позиция с прямой спиной и наклоненным тазом, сгибание ног в коленях и опускание таза, захват грифа и поднятие груза на растянутых ногах, максимальное напряжение мышц спины и ног, контролируемый опуск груза до пола. Правильная техника выполнения становой тяги позволяет максимально эффективно нагрузить мышцы и снизить риск возникновения травм.

Становая тяга может выполняться различными вариантами и с использованием разных приспособлений. В зависимости от целей тренировок, можно использовать классический стиль или сумо-становую тягу, использовать грифы разного диаметра или блочные тренажеры. Каждый вариант становой тяги будет акцентировать нагрузку на разные группы мышц и развивать разные аспекты физической подготовки.

Главными работающими мышцами при выполнении становой тяги являются мышцы спины, и в частности большая и малая ягодичные мышцы, бедра, пресс и предплечья. Правильная техника выполнения становой тяги позволяет максимально нагрузить эти мышцы и развить их силу и выносливость.

Становая тяга: техника выполнения, виды упражнений и работающие мышцы [Образ жизни obraz]

Техника выполнения

Перед началом выполнения становой тяги необходимо правильно подготовиться. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Спина должна быть прямой, плечи опущены и отведены назад, голова поднята. Взгляд направлен вперед.

Далее, нужно наклониться вперед в бедрах, сохраняя прямую спину. Руки широко расположены на штанге, ладони взяты захватом снизу. Важно убедиться, что стопы прочно прижимаются к полу.

Во время выполнения движения нужно предельно сгибать в коленях и бедрах, опуская таз ниже колен. Одновременно с этим нужно поднять штангу, выпрямив спину и подтянув плечи назад. Чтобы активировать мышцы ягодиц, нужно сжать их вверх в момент начала подъема.

Наконец, в верхней точке тяги, нужно убедиться, что стопы прочно прижаты к полу, и контролировать опускание штанги обратно вниз, с сохранением правильной техники движения.

Виды упражнений

Становая тяга имеет несколько видов упражнений, которые различаются в зависимости от вида грифа и позиции ног.

• Классическая становая тяга: выполняется с использованием грифа с двумя прямыми рукоятками, стопы располагаются на ширине плеч;
• Сумо-становая тяга: выполняется с использованием грифа с широко расставленными рукоятками, стопы располагаются шире плеч;
• Руки-распорки на блоке: выполняется с использованием тренажера с блоком и распорками для рук.

Работающие мышцы

Становая тяга является комплексным упражнением, которое задействует множество мышц тела. Основные мышцы, работающие при выполнении становой тяги:

• Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра);
• Ягодичные (крупнейшие мышцы ягодиц);
• Большая и малая мышцы спины;
• Подколенные мышцы (или двуглавые мышцы икр);
• Пресс (мышцы живота).

Становая тяга является отличным упражнением для развития силы и массы мышц, улучшения физической формы и общей координации движений. Она требует правильной техники выполнения и начальной подготовки, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения становой тяги

Для выполнения становой тяги нужно стать рядом с грифом штанги, ноги разведены на ширину плеч, спина прямая. Подойдите к штанге на расстояние, чтобы она касалась верхней части стопы. Возьмитесь за гриф обратным хватом — ладони направлены вниз, руки шире плеч.

При выполнении движения сгибайте колени, опуская таз, сохраняя спину прямой и глаза впереди. На выдохе выпрямляйте колени и поднимайте штангу, удерживая ее близко к телу. Важно не округлять спину и не выпрямляться в пояснице.

В верхней точке тяги спина должна быть прямой, а грудь выдвинута вперед. Затем медленно опускайте штангу вниз, сгибая колени и возвращаясь в исходное положение.

При выполнении становой тяги рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его. Важно также следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и максимально эффективно работать мышцы.

Основные правила

Основные правила выполнения становой тяги:

1. Равномерно распределите вес на всю стопу, поставив ноги на ширину плеч. Держите пятки на полу и градусники затянуты.

2. Возьмите хват немного шире плеч. Гриф должен располагаться чуть выше лодыжек, внутри бедра.

3. При взятии грифа захватите его крепким хватом, чтобы он не выскальзывал.

4. Поднимите грудь и слегка затяните живот. Создайте шейку журавлика: самопроизвольно почувствуйте, как ваша шея встает в естественное положение. Затем приподнимите легко подбородок и приподнимите глаза.

5. Примите позу с широко расставленными бедрами, практически параллельно полу. Сядьте, как будто вы хотите посадиться на стул, не сгинайте поясницу.

6. Поднимите гриф, удерживая его близко к бедрам и соблюдая всю технику выполнения. Поворачивайте грудь и поднимайте голову, не ровняя спину.

7. Выполните максимальное поднятие грифа, полностью выпрямив ноги и затем управляйте его спуском, контролируя движение.

Соблюдение правильной техники выполнения становой тяги гарантирует безопасность и эффективность тренировки. Необходимо проводить тренировки под руководством тренера и постепенно увеличивать вес для достижения наилучших результатов.

Правильная постановка ног

Качественная техника выполнения становой тяги включает в себя не только правильную постановку рук, но и правильную постановку ног. Корректное расположение ног позволяет повысить эффективность движения и уменьшить риск получения травм.

Основные принципы правильной постановки ног при выполнении становой тяги:

Позиция	Описание
Ширина станка	Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, чтобы обеспечить надежную опору и стабильность.
Угол ног	Стопы должны быть направлены прямо вперед или слегка повернуты наружу. Не рекомендуется выполнять становую тягу с ногами, повернутыми внутрь.
Сгибание коленей	Колени должны быть слегка согнуты для предотвращения перегрузки суставов и создания устойчивой позиции.
Распределение нагрузки	Вес тела должен равномерно распределяться между обеими ногами, чтобы снизить риск неравномерной нагрузки на мышцы и суставы.

Правильно выставленная нога обеспечивает устойчивое положение тела и позволяет сосредоточиться на работе мышц спины и ног, вовлеченных в выполнение становой тяги.

Правильная поза спины

Вот несколько принципов, которые следует соблюдать, чтобы держать правильную позу спины:

• Спина должна быть прямой и не загибаться вперед или назад. Загиб спины может привести к травмам позвоночника и спинных мышц.
• Плечи должны быть опущены и расслаблены. Не поднимайте их вверх, так как это может привести к напряжению в шее и плечевых мышцах.
• Голова должна быть вытянута вверх и смотреть прямо вперед. Не сгибайте шею вперед или назад, чтобы избежать травмы шейных позвонков.

Для поддержания правильной позы спины рекомендуется также использовать поясную поддержку. Она помогает удерживать спину в правильном положении и распределять нагрузку равномерно.

Важно помнить, что правильная поза спины — это основа для безопасного и эффективного выполнения становой тяги. Придерживайтесь этих принципов, чтобы получить максимум от тренировки и избежать травм.

Правильное сгибание ног и спуск штанги

При сгибании ног нужно сохранять естественное положение позвоночника, не допуская округления спины. В начальном положении колени должны быть слегка согнуты, бедра параллельны полу, а спина в нейтральном положении.

Когда штанга находится на полу перед ногами, необходимо начать подъем, приводя бедра в движение и одновременно сгибая ноги в коленных суставах. Это должно происходить плавно и контролируемо, без рывков и судорожных сокращений мышц.

Особое внимание нужно уделить спуску штанги, чтобы избежать неудачных травм. Во время спуска нужно сохранять контроль над процессом и контролировать движение штанги, не допуская ее рывков и резких падений. Бедра и ноги должны выполнять обратное движение, возвращаясь в исходное положение.

Правильное сгибание ног и спуск штанги важны для эффективного выполнения становой тяги и минимизации риска травм. Регулярное тренирование с соблюдением правильной техники поможет развить силу и мощность в мышцах спины, ног и ягодиц.

Разновидности упражнений становой тяги

1. Классическая становая тяга: для выполнения этого упражнения необходимо расположить гриф штанги на уровне голеней и взять его обхватом сверху. Затем нужно опуститься вниз, сохраняя прямую спину, и возвращаться в исходное положение силой ног, ягодиц и спины.
2. Сумо-становая тяга: при выполнении этой разновидности становой тяги ноги разводятся шире плеч и немного поворачиваются наружу. Остальные шаги выполнения аналогичны классической становой тяге.
3. Становая тяга с узким хватом: в данной версии упражнения руки разводятся на более короткое расстояние, чем в классической становой тяге. Это позволяет акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины и мышцы рук.
4. Подтягивания: данное упражнение также развивает спину и руки, но требует использования собственной массы тела. Захватывая перекладину руками сверху, необходимо потянуться вверх, поднимая грудь к перекладине. Повторения этого упражнения могут быть выполнены как с подхватыванием, так и с нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу.

Выбирайте подходящую разновидность становой тяги в зависимости от ваших физических характеристик и целей тренировки. Не забывайте про правильную технику выполнения и постепенное увеличение нагрузки для достижения максимальных результатов.

Классическая становая тяга

Выполнение упражнения начинается с того, что спортсмен становится рядом со штангой, ноги ставятся на подставки на ширине плеч, а стопы слегка наклонены в сторону. Затем спортсмен наклоняется вперед в бедренных суставах, прогибает спину в поясничном отделе и берет штангу прямыми руками с гиперпронированным захватом.

После этого спортсмен медленно поднимает штангу, сгибая ноги в коленях и сохраняя прогиб спины. Верхняя точка движения достигается, когда спортсмен выпрямляет ноги и поднимает корпус вверх, затем штанга возвращается на пол. Важно контролировать движение и работать с грузом, не позволяя штанге задевать пол на пути подъема и спуска.

У классической становой тяги существуют различные вариации и модификации, такие как становая тяга сумо, становая тяга с жимом ногами и другие. Она активно применяется в силовых тренировках для развития силовых показателей спортсменов, а также может быть использована в комплексе для укрепления мышц спины, ног и ягодиц.

Сумо-становая тяга

В отличие от классической становой тяги, при сумо-становой тяге ноги расставлены шире плеч и подняты на носки, а руки находятся между ними. Такая поза позволяет активировать другие группы мышц, прежде всего внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Преимуществами сумо-становой тяги являются:

• Большая активация мышц нижней части тела, включая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер;
• Уменьшение нагрузки на спину и нижнюю часть спины, так как центр тяжести при сумо-становой тяге ниже;
• Возможность выполнения упражнения тем, у кого проблемы с позвоночником или ограничена подвижность в области тазобедренных суставов.

Техника выполнения сумо-становой тяги включает в себя множество деталей, важных для правильного и эффективного выполнения. Во время выполнения этого упражнения важно сохранять правильную форму и контролировать движение.

Перед выполнением сумо-становой тяги необходимо хорошо разогреться и размять мышцы ног, спины и плеч. Это поможет предотвратить возможные травмы и повысить эффективность упражнения. Подойдите к штанге так, чтобы ваши ноги были шире плеч, а расстояние между ними приблизительно равно длине вашей голени.

Затем, присядьте, держа штангу в руках в положении широким хватом. Важно сгибать колени и тазовый сустав одновременно, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. После этого начните поднимать штангу, прокладывая ее по передней поверхности ног, бедер и корпуса.

В верхней точке движения вытолкните бедра вперед, активируя ягодицы и переднюю поверхность бедер. Затем медленно опустите штангу вниз, сохраняя контроль над движением и сгибая ноги и корпус одновременно.

Сумо-становая тяга является отличным упражнением для развития силы мышц нижней части тела и включения мышц, которые не задействуются при выполнении классической становой тяги. Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам разнообразить тренировку и достичь новых результатов.

Тяга со штангой на одной ноге

Для выполнения тяги со штангой на одной ноге следует приготовить плоскую платформу или скамью, а также штангу с подходящим весом. Возьмите штангу в руки, поставьте одну ногу на платформу и немного согните другую ногу в колене. Спина должна быть ровной, а грудь выпрямленной. В таком положении начните медленно опускать штангу вниз, прогибая поясницу и сохраняя напряжение в мышцах спины и ягодиц. Подтяните штангу вверх, сжимая лопатки и втягивая живот.

Преимущества выполенния тяги со штангой на одной ноге:
— Изоляция работы мышц спины и ягодиц, что позволяет эффективно развивать их форму и силу;
— Улучшение баланса и стабильности, поскольку тяга на одной ноге требует больше усилий для поддержания равновесия;
— Увеличение активации глубоких мышц спины и ягодиц, что положительно сказывается на осанке и профилактике спинных заболеваний;
— Вариативность упражнения: можно выполнять тягу на одной ноге с разными вариациями хвата (верхний, нижний) и штангой (штангу с грузами, гриф).

Тяга со штангой на одной ноге необходима для спортсменов, занимающихся велоспортом, лыжами, фигурным катанием и другими видами спорта, которые требуют силу и стабильность ног и спины. Это упражнение также может быть включено в программу тренировок для укрепления мышц таза и спины путем изоляции отдельных групп мышц.

Румынская тяга

Для выполнения румынской тяги необходимы гриф и невысокая отягощенная планка. Выходя на планку, спину нужно держать прямо, ноги слегка поставить на ширине плеч. Гриф следует держать покрестно на уровне верхней части голени.

Основное движение при румынской тяге происходит в тазобедренных суставах. Начиная движение, необходимо постепенно наклоняться вперед, стремясь отправить ягодицы назад и при этом сохранить прямую позицию спины. Руки должны быть чуть согнуты в локтях и свободно висеть перед телом.

Преимуществом румынской тяги является активная работа мышц спины, особенно нижних и верхних частей скорости. Кроме того, данное упражнение отлично развивает ягодичные мышцы, создавая красивый контур задницы.

Основное внимание при выполнении румынской тяги стоит уделить правильной технике, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Важно помнить, что неверное выполнение упражнения может негативно сказаться на спине и привести к болевым синдромам. Поэтому перед началом тренировки следует проконсультироваться с тренером или специалистом.

Чтобы получить наибольшую выгоду от румынской тяги, рекомендуется выполнять упражнение в комплексе с другими упражнениями на спину и ягодицы. Также необходимо учесть индивидуальные особенности и уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение требует хорошей координации и силы, так как нагрузка распределяется равномерно на обе стороны тела. Благодаря этому, становая тяга с гантелями позволяет развивать силу спины, ног и ягодиц, а также улучшить координацию движений.

Для выполнения становой тяги с гантелями необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а гантели взять в руки и опустить перед собой. Затем нужно немного приподнять бедра, сохраняя спину прямой и ноги немного согнутыми в коленях.

Далее следует медленно опустить гантели к полу, при этом сохраняя правильную форму и удерживая спину прямой. Затем нужно активировать мышцы спины и ягодиц, чтобы поднять гантели, вытянув тело вверх. В конечной точке движения следует сделать паузу, а затем медленно опустить гантели вниз и повторить упражнение несколько раз.

Становая тяга с гантелями является эффективным упражнением, требующим активации большого количества мышц тела. Она помогает развить силу и выносливость, улучшить осанку и спортивные показатели, а также укрепить мышцы спины, ягодиц и ног.

Видео:

Что Будет С Вашим Телом, Если Делать Жим Лежа

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы