Топ-5 лучших упражнений для силовой тренировки рук в фитнес-зале

Укрепление рук является важной частью любой тренировки. Крепкие и подтянутые руки помогают не только выглядеть стройнее и эстетичнее, но и повышают функциональность и силу всего организма. Если вы хотите улучшить свою физическую форму и сделать свои руки сильнее, то мы предлагаем вам попробовать пять эффективных упражнений для тренировки рук в фитнесе.

Первое упражнение – отжимания от пола. Они являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости рук. Отжимания активируют широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, плечи и трицепсы. Для выполнения правильного отжимания нужно лечь на пол, упреться руками и поднять тело вверх и вниз.

Второе упражнение – жим штанги. Жим штанги на грудь является одним из основных упражнений для тренировки грудных и плечевых мышц. Он также активирует трицепсы и мышцы верхней части спины. Для выполнения жима штанги нужно удобно расположиться на скамье, взять штангу широким хватом и плавно опустить ее на грудь, затем поднять штангу вверх, выпрямив руки.

Третье упражнение – подтягивания на перекладине. Подтягивания являются отличным упражнением для тренировки спины, плечевых и бицепсов. Они помогают развивать силу и гибкость рук. Для выполнения подтягиваний нужно взяться за перекладину широким хватом, подтянуть тело вверх до того момента, пока грудь касается перекладины, затем плавно опуститься вниз.

Четвертое упражнение – скручивания с гантелями. Скручивания являются отличным упражнением для прокачки пресса, а также для тренировки рук. Они активируют мышцы бицепсов, предплечья и плечевые мышцы. Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и держать гантели в руках, поднять верхнюю часть тела от пола и плавно опуститься вниз.

Пятое упражнение – подъемы гантелей на бицепс. Подъемы гантелей на бицепс являются основным упражнением для тренировки бицепсов. Они помогают укреплять руки, улучшать их форму и повышать силу. Для выполнения подъемов нужно взяться за гантели в руки, согнуть руки в локтях и поднять гантели к плечам, затем плавно опустить гантели вниз.

5 эффективных упражнений для тренировки рук в фитнесе

1. Замахи гирей

Упражнение замахи гирей отлично тренирует руки, специально прорабатывая мышцы плеч, бицепсов и предплечий. Для выполнения этого упражнения возьмите гирю в руки и, стоя прямо, медленно поднимайте и опускайте гирю, сохраняя правильную форму тела и напряжение в руках и плечах. Повторите 10-15 раз.

2. Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки рук, особенно бицепсов и спины. Для выполнения подтягиваний найдите горизонтальную перекладину или турник и висните на ней, полностью выпрямив руки. Затем, с помощью силы мышц бицепсов, поднимайте тело вверх до того момента, пока ваш подбородок не достигнет высоты перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз без полного расслабления. Повторите 8-10 раз.

3. Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, которое прекрасно тренирует множество мышц рук, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Для выполнения отжиманий лягте на пол лицом вниз, разместите руки на расстоянии ширины плеч и поднимите тело с пола, согнув руки в локтях. Затем медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую линию от головы до пят. Повторите 12-15 раз.

4. Штанга на бицепс

Упражнение с штангой на бицепс — отличный способ тренировки и укрепления бицепсов. Сначала возьмите штангу надхватом, руки на ширине плеч, и медленно согните руки в локтях, приближая штангу к плечам. Затем медленно выпрямите руки, вернув штангу в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

5. Упражнение «молот»

Упражнение «молот» отлично тренирует переднюю и заднюю часть плеч, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки и примите стандартное положение стоя. Затем согните руки в локтях, прижимая гантели к туловищу, и медленно разогните руки, выпрямляя их вниз. Повторите 12-15 раз.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять эти упражнения регулярно, сочетая их с другими тренировками для рук. Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми аспектами эффективной тренировки рук в фитнесе.

Упражнения для тренировки рук в фитнесе

1. Махи руками с гантелями. Держите гантели в руках, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки в стороны на уровне плеч, затем медленно опускайте их вниз. Повторите упражнение 12-15 раз.

2. Flappy arms. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте руки вверх, при этом скрещивайте и разводите их в стороны, как будто хотите «отрываться» от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

3. Разведение гантелей в стороны. Возьмите по гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте гантели в стороны, останавливаясь на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 12-15 раз.

4. Отжимания на брусьях. Сядьте на брусья, учтите чтобы ноги не касались земли, согните руки в локтях и удерживайте себя на брусьях. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Кистевой кручение. Возьмите в руки гантели, сядьте на стул, слегка наклонившись вперед. Согните руки в локтях, наклоните кисти в стороны в такой же плоскости, а затем медленно поворачивайте кисти, выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Выполняйте каждое упражнение медленно и контролируя свои движения. Регулярная тренировка рук поможет сделать их более красивыми и сильными. Не забывайте также об умеренной физической активности и питании, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения с гантелями

1. Жим гантелей на грудь. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Выпрямите руки над грудью и медленно опустите гантели вниз. Затем снова поднимите их вверх, выполняя движение жима. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Разгибание рук с гантелями. Встаньте прямо с гантелями в руках. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Медленно разгибайте руки вверх до полного прямого положения, затем медленно согните их обратно. Повторите упражнение 12-15 раз.
3. Молотки. Возьмите гантели в руки с хватом «молоток». Руки должны быть прижаты к телу. Медленно поднимайте гантели до уровня плеч, затем медленно опускайте их обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.
4. Сгибание рук с гантелями. Встаньте прямо с гантелями в руках и руками внизу, ладонями вперед. Сгибайте руки, поднимая гантели к плечам, затем медленно опускайте их обратно. Повторите упражнение 12-15 раз.
5. Французский жим с гантелями. Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. Руки должны быть подняты над головой и согнуты в локтях. Медленно опустите гантели позади головы, разгибая руки, затем медленно поднимите их обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.

При выполнении данных упражнений с гантелями, важно следить за правильной техникой и держать спину прямой. Не забывайте прогреваться перед тренировкой и регулярно менять вес гантелей, чтобы прогрессировать и достичь желаемых результатов. Выполняйте упражнения регулярно и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от фитнес тренировок.

Упражнение «Молот»

Для выполнения упражнения «Молот» нужно взять в руки гантели и встать прямо, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть внизу, с ладонями к телу и гантелями, соединенными вместе, повернутыми так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Теперь медленно согните руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Старайтесь сохранить неподвижность предплечья и не двигать локтями во время подъема. Когда вы достигнете верхней точки, задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 8-12 раз в 2-3 подходах в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнение «Молот» помогает развить и укрепить мышцы предплечья и бицепсы, что способствует улучшению силы и функциональности рук.

Помните, что для безопасного и эффективного выполнения упражнения необходимо правильно выбрать нагрузку и следить за правильной техникой выполнения. Кроме того, перед началом тренировки рук важно проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы они могли оценить ваш уровень физической подготовки и подобрать правильную программу тренировок для вас.

Упражнение «Жим гантелей»

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на скамью с подставленной спинкой.

1. Расположите гантели на плечах, сгибая руки в локтевых суставах. Ладони должны быть направлены вперед, а локти под углом около 90 градусов.
2. Выдохните и начните поднимать гантели вверх, выпрямляя руки. Верхняя точка движения — когда гантели практически касаются друг друга над головой.
3. На вдохе медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, сгибая руки.
4. Повторяйте упражнение заданное количество раз или до появления усталости в мышцах.

Во время выполнения жима гантелей важно следить за правильной техникой и контролировать движения. Старайтесь не качать тело и не использовать инерцию для поднятия гантелей.

Упражнение «Жим гантелей» помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Включите его в свою тренировочную программу и достигните заметных результатов!

Упражнения с тяжелыми шарами

1. Махи тяжелыми шарами. Встаньте с ногами на ширине плеч и возьмите в руки тяжелые шары. Раскачивайте шары вперед-назад, сохраняя правильную форму тела и напряжение мышц рук.
2. Упражнения с тяжелыми шарами на подъемы рук. Возьмите тяжелые шары в руки и поднимите их к плечам. Затем медленно опустите шары вниз, контролируя движение и поддерживая натянутость мышц.
3. Тяги тяжелыми шарами. Встаньте в наклоне, ноги на ширине плеч, и возьмите тяжелые шары в руки. Подтянитесь к верхней точке движения, сжимая мышцы спины и рук. Затем медленно опустите шары вниз, контролируя движение.
4. Отжимания с тяжелыми шарами. Улучшите эффективность отжиманий, держа тяжелые шары в руках. Это упражнение развивает силу рук и грудных мышц.
5. Русский поворот с тяжелыми шарами. Сядьте на полу, согнув ноги в коленях, и возьмите тяжелую шару в руки. Поворачивайте тело влево и вправо, плавно передвигая шару из стороны в сторону. Это упражнение развивает мышцы рук, кора тела и обеспечивает отличную тренировку брюшных мышц.

Помните, что перед началом тренировки с тяжелыми шарами нужно проконсультироваться с тренером или специалистом. Эти упражнения подходят для разных уровней физической подготовки и могут быть интегрированы в вашу регулярную тренировку для тренировки рук.

Упражнение «Метание мяча в стену»

Для выполнения упражнения «Метание мяча в стену» вам понадобится специальный мяч и открытое пространство с прочной стеной. Возьмите мяч в руки и станьте на расстоянии около 1-2 метра от стены. Начните метать мяч в стену, стараясь делать это силой и максимальной скоростью.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Для этого руками нужно сжимать мяч, а затем резко выпускать его, двигаясь вперед. При метании мяча в стену старайтесь использовать весь свой корпус, чтобы передать максимальную силу удара.

Упражнение «Метание мяча в стену» можно проводить в виде серий по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество повторений или выбирая тяжелый мяч. Это упражнение поможет развивать силу и выносливость рук, а также улучшить координацию движений.

Упражнение «Жим шара»

Для выполнения упражнения «Жим шара» вам понадобится гиря или медицинский мяч. Возьмите шар в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите шар до уровня груди. Затем медленно опустите шар вниз и повторите упражнение несколько раз.

Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения «Жим шара». Держите спину прямо, не дайте ей приподняться во время подъема шара. Кисти должны быть ровными, без изгиба в запястье. При подъеме шара активно работайте руками и грудными мышцами, не используя импульс из ног или спины.

Упражнение «Жим шара» можно выполнять как в тренировочном зале, так и дома. Для увеличения нагрузки можно использовать медицинский шар большего веса. Это упражнение хорошо комбинируется с другими упражнениями для тренировки рук, такими как отжимания, подтягивания и различные вариации пресса.

Упражнения на турнике

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять на турнике:

1. Подтягивания

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц верхней части тела. Для выполнения этого упражнения висните на турнике, сжимайте лопатки и медленно подтягивайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз до полного разгибания рук.

2. Отжимания

Отжимания на турнике помогут вам развить силу в грудных, плечевых и трицепсовых мышцах. Для выполнения этого упражнения встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину широким хватом и поместите ноги на платформу или держатель. Начните выполнение отжиманий, сгибая и разгибая руки.

3. Легкие подтягивания

Это вариация подтягиваний на турнике, которая позволяет развивать силу и выносливость в верхней части тела. Схватитесь за перекладину широким хватом, наклонитесь назад и подтянитесь так, чтобы ваша голова и грудь преодолели высоту перекладины. Затем опуститесь до полного разгибания рук.

4. Ноги к груди

Это упражнение на турнике помогает развивать силу в брюшных и верхних частях пресса. Зацепитесь за турник, выпрямите руки и разведите ноги вместе с приподнятием их вверх. Затем медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5. Обратные отжимания

Это упражнение на турнике тренирует мышцы груди и плечевого пояса. Повесьтесь на турник обратным хватом, с опорой на руки, и легким движением отклоняйтесь назад от турника. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Не забывайте об обязательном разминке перед тренировкой на турнике, а также уважайте свои физические возможности и прогрессируйте постепенно, увеличивая число повторений и сложность упражнений.

Упражнение «Подтягивания»

Для выполнения подтягиваний вы должны иметь турник или гимнастическую перекладину. Стоя лицом к турнику, возьмитесь за перекладину широким хватом, руки должны быть чуть шире плеч. Вися на турнике, вытяните тело, согнув ноги в коленях и скрестив их.

Начните упражнение с растяжки. Сделайте 5-7 повисаний на турнике, расслабившись и растянувшись.

Для выполнения подтягивания подтяните тело вверх, натянув мышцы спины и рук, прикладывая основное усилие руками. Поднимитесь до того момента, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение и не разрешая телу распрямляться полностью. Делайте 8-10 повторений для одного подхода, выполняя 3-4 подхода в тренировке.

Если у вас нет достаточной силы для выполнения полноценных подтягиваний, вы можете начать с помощи двух стульев или обруча. Поставьте стулья справа и слева от себя, возьмитесь за их передние части. Подтянитесь к ним, стараясь использовать только мышцы рук.

Не забывайте, что безопасность во время тренировки очень важна. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с тренером и следуйте его инструкциям.

Упражнение «Обратное сгибание рук»

Упражнение «Обратное сгибание рук» отлично подходит для тренировки бицепсов и предплечий.

Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер с подставками для рук. Позиционируйте себя у тренажера таким образом, чтобы подставки для рук были расположены ниже уровня ваших плеч. Затем возьмитесь за подставки рук сверху, с ладонями обращенными вниз, и выпрямите руки.

Начните выполнение упражнения, сгибая руки в локтевых суставах и приближая гриф тренажера к плечам. Важно сохранять стабильную позицию верхней части тела и не перемещать локти во время движения. Наиболее эффективная сила происходит в верхней точке упражнения, когда вы полностью согнуты в локтях.

После достижения максимального сгибания рук, медленно вернитесь в исходное положение, пока руки не будут полностью выпрямлены.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз для вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Не забывайте о правильной технике выполнения и дыхании во время тренировки.

Преимущества упражнения «Обратное сгибание рук»:
1.	Укрепляет бицепсы и предплечья.
2.	Помогает развить силу и выносливость в мышцах рук.
3.	Тренирует сгибательные мышцы локтевого сустава.
4.	Улучшает функциональность рук и их гибкость.
5.	Помогает формированию красивой формы рук и бицепсов.

Видео:

Убери лишнее на руках: Тренировка на руки без гантелей до жжения | Ты влюбишься в эту зарядку