Растяжка мышц позвоночника после тяжелого дня с использованием 12 упражнений для дома, петли Глиссона и тренажера Евминова

Развитие мышц спины и позвоночника является одним из ключевых факторов для поддержания здоровья и хорошей осанки. Однако, после тяжелого дня работы или тренировки, мышцы могут стать напряженными и сжатыми. Растяжка этих мышц становится необходимой для предотвращения боли и последующих проблем. В данной статье мы рассмотрим 12 эффективных упражнений для растяжки мышц позвоночника, которые можно выполнять дома.

Перед началом растяжки мышц позвоночника рекомендуется немного разогреться, чтобы улучшить кровообращение и гибкость. Это можно сделать с помощью простых упражнений, таких как приседания, повороты туловища или махи ногами. Затем можно переходить к основным упражнениям для растяжки. Помните, что растяжка должна быть комфортной и не вызывать боли.

1. Кот и корова. Сядьте на колени, опустите руки на пол и выпрямите спину. Вдохните, округляя спину вверх и вниз, как кошка. Затем выдохните и выпрямите спину, опуская живот вниз, как корова. Повторите 10-15 раз.

2. Растяжка грудного отдела позвоночника. Сядьте на пол с прямыми ногами, сложите руки за спиной и повернитесь к одной стороне. Попробуйте достать головой до колена и остановитесь на 15-20 секунд. Повторите на другую сторону.

3. Растяжка шейных мышц. Сядьте на пол с прямой спиной, положите левую руку на пол, а правую возле уха. Наклоните голову влево, нежно опуская правое ухо к плечу. Удерживайте позу на 20 секунд. Повторите на другую сторону.

4. Полупоза вперед. Сядьте на пол, разведите ноги в ширину плеч и выпрямите спину. Вдохните и вытянитеся вверх, затем на выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до ног. Держитесь в этой позе на 30 секунд.

Используя петлю Глиссона или тренажер Евминова, вы можете получить еще больше пользы от растяжки мышц позвоночника. Эти устройства позволяют расширить диапазон движения и усилить растяжку. Например, с помощью петли Глиссона можно выполнять упражнения типа «удар» или «отжимания», а тренажер Евминова предлагает комплекс упражнений для растяжки всего позвоночника.

Помните, что растяжка мышц позвоночника должна быть регулярной и постепенной. Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником. Важно слушать свое тело и не превышать предельных нагрузок. Если у вас есть сомнения или заболевания, проконсультируйтесь с врачом или профессиональным тренером перед началом тренировок.

Растяжка мышц позвоночника после тяжелого дня: 12 упражнений для дома + петля Глиссона и тренажер Евминова

После долгого рабочего дня, проведенного в сидячем положении или физически изнуряющих тренировок, мышцы позвоночника часто ощущают напряжение и усталость. Растяжка этих мышц поможет снять накопившееся напряжение, улучшить гибкость и снять усталость.

Вот 12 простых и эффективных упражнений для растяжки мышц позвоночника, которые можно выполнять дома:

• Кот и верблюд. Встаньте на четвереньки, вытяните спину в сторону потолка, а затем округлите спину, опустив голову. Повторите 10-15 раз.
• Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь касаться пола ушами. 10 повторений с каждой стороны.
• Подъем таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимите таз вверх, вытягивая спину. Удерживайте позу на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Повторите 10-15 раз.
• Растяжка на стуле. Сядьте прямо на стуле, поставьте ступни на пол, слегка придвиньте пятки к краю. Разомкните руки и поставьте их на колени. Медленно наклонитесь вперед, опустив голову и руки между ног. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. 10 повторений.
• Поза ребенка. Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, руки вытяните вперед. Медленно наклонитесь вперед, опустив голову и руки на пол. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. 10 повторений.
• Змейка. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Поднимите голову и верхнюю часть туловища, не отрывая живот от пола. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. 10 повторений.
• Вертушка. Сядьте на пол, прямо выпрямите ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте подколенную область на пол рядом с левой ягодицей. Проведите левую руку за спину и затащите правое колено к себе. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. 10 повторений с каждой ногой.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Медленно наклонитесь влево, стараясь коснуться левой ноги рукой. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.
• Растяжка с использованием петли Глиссона. Пристегните петлю к дверной ручке или другому крепкому предмету, возьмитесь за петлю и медленно отойдите от крепления, позволяя петле потянуться за спину. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. 10 повторений.
• Растяжка с использованием тренажера Евминова. Встаньте перед тренажером, возьмитесь за рукоятки и медленно отойдите от тренажера, наклоняясь вперед и давя руки к телу. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. 10 повторений.

Регулярная растяжка мышц позвоночника поможет сохранить и улучшить их подвижность, снять напряжение и предотвратить развитие болезней спины. Однако перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором.

Не забывайте также выполнять растяжку других групп мышц, например, шейной, грудной и поясничной. Это поможет поддерживать общее состояние мышц и снижать риск возникновения болевых симптомов.

Подготовительные упражнения для растяжки позвоночника

Перед тем, как приступить к основным упражнениям по растяжке позвоночника, важно правильно подготовиться. Подготовительные упражнения помогут разогреть мышцы и суставы, улучшить их эластичность и гибкость, а также уменьшить риск возможных травм и ушибов во время тренировки.

Упражнение	Описание
Разведение рук	Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Медленно поднимите руки в стороны, согните их в локтях и опустите вниз. Повторите 10-12 раз.
Повороты корпуса	Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево, сохраняя ноги неподвижными. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.
Наклоны вперед	Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, постепенно опускаясь к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Подтягивание коленей к груди	Лягте на спину, согните ноги в коленях. Подтяните одновременно оба колена к груди, обхватив руками. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем медленно выпрямляйте ноги. Повторите 10-12 раз.
Подъемы ног вверх	Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, затем медленно опускайте. Повторите 10-12 раз.
Скручивания	Сядьте на пол, ноги сложите втроенное. Медленно скручивайтесь вправо, касаясь правым локтем пола, затем медленно скручивайтесь влево. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

Подготовительные упражнения необходимо выполнять перед каждой тренировкой по растяжке позвоночника, чтобы максимально подготовиться к основным упражнениям и получить максимальную пользу для своего тела.

Развороты головы вправо-влево

Выполнение разворотов головы вправо-влево очень просто. Сядьте на стул или на пол, выпрямите спину и расслабьтесь. Начните медленно поворачивать голову вправо, стараясь дотянуть подбородок до плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Во время выполнения упражнения обратите внимание на свое дыхание — оно должно быть ровным и глубоким. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, но не делайте резких движений, чтобы избежать возможных травм. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

Развороты головы вправо-влево помогут расслабить и растянуть мышцы шеи и спины, улучшить кровообращение и снять боль и напряжение в области позвоночника. Они также помогают улучшить координацию движений и сосредоточение внимания.

Наклоны головы вперед-назад

Начните упражнение, сидя на стуле с прямой спиной и упираясь спиной в спинку стула.

1. Наклоните голову вперед и почувствуйте растяжение спины. Держитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

2. Наклоните голову назад, при этом почувствуйте растяжение передней части шеи. Держитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите эти наклоны головы вперед и назад несколько раз, стараясь расслабить шею и плечи. Это упражнение поможет улучшить гибкость шейного отдела позвоночника и снизит нагрузку на мышцы, способствуя их расслаблению и растяжке.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором, чтобы избежать травм и получить максимум пользы от упражнений для растяжки мышц позвоночника.

Повороты головы вправо-влево

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул или на полу, сохраняя прямую осанку. Поднимите голову, чтобы шея оставалась прямой и ровной.

Сначала осторожно поверните голову вправо, стараясь дотянуть подбородок до плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте растяжение мышц позвоночника и шеи.

Затем медленно поверните голову влево, стараясь дотянуть подбородок до другого плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Повторите повороты головы вправо-влево несколько раз, постепенно увеличивая амплитуду движения. При выполнении упражнения будьте осторожны и не натягивайте мышцы сверхмерно.

Повороты головы вправо-влево помогут улучшить гибкость позвоночника, размять мышцы шеи и снять напряжение после тяжелого дня.

Упражнения на растяжку мышц шеи и плеч

1. Растяжка шеи вперед-назад: Сядьте на стул с прямой спиной. Плавно опустите голову вниз и почувствуйте удлинение шеи. Затем медленно поднимите голову вверх и почувствуйте растяжение задней части шеи. Повторите 10-15 раз.

2. Растяжка плеч в стороны: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровень плеч. Напрягите мышцы плеч и медленно отклоните верхнюю часть тела влево, почувствуйте растяжение спины и плечевого пояса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Растяжка шеи вбок: Сядьте на стул или стоя на полу, выберите удобное положение. Наклоните голову влево, одновременно прижимая правое плечо к земле. Почувствуйте растяжение боковой части шеи и плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

4. Растяжка шеи к плечу: Сядьте на стул, прямо вытянув спину. Наклоните голову вправо, одновременно прижимая правое ухо к плечу. Почувствуйте растяжение боковой части шеи. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

5. Растяжка плеч и шеи с использованием резиновой петли: Зафиксируйте резиновую петлю на уровне грудной клетки, держа ее руками в ширину плеч. Плавно отведите руки в стороны, почувствуйте растяжение спины, плеч и шеи. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

6. Растяжка шеи с использованием тренажера Евминова: Сядьте на тренажер Евминова, удерживая упоры руками. Наклоните голову вперед, почувствуйте растяжение шеи и плеч. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

7. Растяжка шеи с помощью полотенца: Встаньте прямо, низко закладывая полотенце за спину, ухватив его за концы. Поднимите руки вверх, растягивая полотенце за спиной и почувствуйте растяжение шеи и плеч. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

8. Растяжка шеи «животом к стене»: Встаньте к стене, прижмите к ней живот и грудную клетку. Медленно отведите голову назад, почувствуйте растяжение передней части шеи. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

9. Растяжка плеч с использованием шейного подушечного блока: Положите шейный подушечный блок на пол, лягте на него, так чтобы блок поддерживал шейку матки и нижнюю часть головы. Расслабьтесь и позвольте вашим плечам и шее растянуться и расслабиться. Держитесь в этом положении 5-10 минут.

10. Растяжка плеч и шеи с помощью ролика для растяжки: Удерживая ролик в руках, положите его на плечи сзади, захватив плечи руками. Медленно наклоните голову вперед, почувствуйте растяжение плеч и шеи. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

11. Растяжка плеч с использованием тяжей: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, держа тяжи в руках. Медленно отведите руки назад, почувствуйте растяжение плеч и шеи. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

12. Растяжка плеч и шеи с использованием мячика: Встаньте прямо и возьмите мячик в руки. Поднимите руки перед собой и сожмите мячик между ладонями. Медленно отведите руки в стороны, почувствуйте растяжение плеч и шеи. Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Важно: перед выполнением любого упражнения на растяжку мышц шеи и плеч, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером для проверки способности к выполнению данных упражнений и исключения возможных противопоказаний.

Наклоны головы в сторону с рукой на голове

Упражнение:

1. Встаньте прямо и расслабьтесь.

2. Положите левую руку на вашу голову так, чтобы ладонь была направлена вниз и пальцы находились на правом виске.

3. Наклоните голову влево, при этом правая рука остается свободной и спускается вниз вдоль вашего тела.

4. Удерживайте эту позицию на 15-20 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Пояснение:

Наклоны головы в сторону с рукой на голове – эффективное упражнение для растяжки мышц шеи, позвоночника и плечевого пояса. Оно помогает улучшить гибкость и урегулировать позу после напряженного дня. Дополнительно, такое движение помогает расслабить накопившееся напряжение в области шеи и улучшает кровообращение. Будьте внимательны и не выполняйте упражнение слишком резкими движениями, чтобы не повредить шею или позвоночник.

Повороты головы с наклоном вперед

Для растяжки мышц позвоночника после тяжелого дня очень полезны упражнения на повороты головы в сочетании с наклоном вперед. Они направлены на разработку и растяжку шейного отдела позвоночника, спины и плечевого пояса.

Итак, приступим к выполнению.

1. Сидя на стуле или на мате, прямо посадите спину и выпрямите шею.
2. Поверните голову вправо, максимально протянув шейные мышцы. Такое же движение сделайте влево.
3. Опустите голову, наклонив ее вперед, чтобы подбородок приблизился к груди. Оставайтесь в этой позиции несколько секунд, чувствуя растяжение шеи и спины.
4. Повторите повороты головы в сочетании с наклоном вперед 10-12 раз.

Не забывайте, что растяжка должна быть комфортной и безболезненной. Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на ощущениях и дышите ритмично.

Помните, что правильная растяжка мышц позвоночника помогает снять напряжение, улучшает гибкость и осанку, а также способствует общему оздоровлению организма.

Растяжка плеч с помощью рук и поворотов туловища

Для выполнения данных упражнений необходимо установить таз на край стула или подставить ноги на небольшую плоскость. Вытяните руки и положите их на плечи, также как и эти мышцы с помощью поворотов туловища.

Упражнение	Описание
1	Сядьте прямо на стул и протяните руки вперед, ладони вниз. Помогите себе другой рукой, тянувшись наверх. Почувствуйте, как растягиваются плечи.
2	Находясь в таком же положении, согните руки в локтях и помощью другой руки потяните за предплечье. Важно выполнять растяжку в положении полного расслабления.
3	Сядьте на стул, положите руки на плечи и поверните туловище влево. Почувствуйте растяжку в правом плече и держитесь в этом положении 30 секунд. Затем повторите упражнение для другой стороны.
4	Встаньте, сядьте или положите на пол руки и поверните туловище влево. Упражнение помогает растянуть плечо, шею и спину, убирая напряжение.
5	Помогите себе другой рукой, тянувшись наверх. Держитесь в положении растяжки плеч 15-30 секунд.
6	Повторите предыдущие упражнения для другой стороны и ощутите, как растягиваются мышцы плеч.
7	Сядьте на стул, сильно задрав плечи, и позвольте им опуститься. Упражнение помогает расслабить перенапряженные плечи и снять накопившееся напряжение.
8	Сядьте на стул, сожмите лопатки и опустите плечи вниз. Держитесь в этом положении растяжки плеч 15-30 секунд, после чего расслабьтесь.
9	Участвуйте в растяжке плеч без мешков и чулок в руках. Поверните туловище вправо и лево в положении растяжки плеч. Держитесь в этом положении 15-30 секунд.
10	Положите руки на плечи и поверните туловище вправо. Почувствуйте растяжку в левом плече и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону.
11	Сядьте в удобное для вас положение, сожмите лопатки и максимально опустите плечи. Держитесь в этом положении 15-30 секунд и расслабьтесь.
12	Повторите предыдущие упражнения для другой стороны и почувствуйте, как растягиваются плечи и облегчается состояние.

Выполняя данные упражнения регулярно, вы сможете улучшить гибкость и освободиться от мышечного напряжения в плечах после тяжелого дня. Не забывайте о правильной технике и ощущайте растяжку каждой конкретной мышцы. При наличии боли или дискомфорта прекращайте выполнение упражнений и обратитесь к специалисту.

Видео:

Вячеслав Владимирович Евминов о петля Глиссона.

Александр Мельниченко — Здоровая шея (петля Глиссона) | 79.1