Красивая, подтянутая задница – это мечта многих женщин. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно тренировать ягодицы. Сегодня мы поговорим о том, каким образом можно накачать ягодицы, используя всего 5 основных упражнений. Главное – быть активным и настроенным на результат! Практикующие эти упражнения не разочаруются, ведь они заметят положительные изменения уже через несколько недель тренинга.
Перед тем как начать тренировку, необходимо хорошо размяться. Сделайте несколько простых упражнений для подготовки мышц и суставов к более интенсивной нагрузке. Затем переходите к основным упражнениям для ягодиц.
Первое упражнение – приседания. Оно является классикой жанра, но при этом очень эффективно. Приседания укрепляют и формируют ягодицы, а также тренируют большую часть нижней части тела. Для правильного выполнения приседаний становитесь прямо, разводите ноги на ширину плеч, а руки вытяните перед собой или сложите на груди. Затем начинайте опускаться, сгибая колени, до тех пор пока бедра не станут почти параллельны полу. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Второе упражнение – “Мостик”. Оно прекрасно тренирует и укрепляет ягодицы, а также способствует улучшению осанки и развитию мышц спины. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Затем начинайте поднимать таз, пока ваше тело не будет образовывать прямую линию от головы до колен. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно опуститесь на пол.
Третье упражнение – ходьба в гору. Это прекрасная аэробная тренировка, которая помогает укрепить ягодицы и улучшить общую физическую форму. Для выполнения этого упражнения найдите холм, поднимитесь на него и начинайте активно ходить по наклонной поверхности. Постарайтесь сделать несколько повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Четвертое упражнение – вывих ноги. Оно прекрасно развивает и формирует ягодицы, а также тренирует бедра и мышцы нижней части живота. Станьте прямо, слегка опустив руки вниз. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, при этом задник должен быть выпрямлен. Опустите тело вниз, сгибая ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Пятое упражнение – вывих ноги в сторону. Оно хорошо тренирует ягодицы и бедра. Начните стоять прямо, разводите ноги на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела. Затем сделайте шаг в сторону одной ногой, при этом задник должен быть выпрямлен. Опустите тело вниз, согнув прямую ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Помните о важности правильного питания и отдыха после тренировок. Регулярность, настроенность и упорство помогут вам достичь желаемых результатов.
Как правильно накачать ягодицы: 5 основных упражнений для активного тренинга
Если вам хочется иметь красивые и подтянутые ягодицы, то вам необходимо правильно тренировать эту группу мышц. В статье представлены 5 основных упражнений, которые позволят вам достичь желаемых результатов.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Подъем таза на одной ноге | Лягте на спину, согните одну ногу в колене, а другую вытяните. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Удерживайте вверху несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите упражнение на другой ноге. |
| 2. Приседания со штангой | Поставьте штангу на плечи, расположив ее на верхней части спины. Расставьте ноги на ширину плеч и медленно садитесь вниз, сохраняя спину прямой. Движение должно быть плавным и контролируемым. Возвращайтесь в исходное положение. |
| 3. Жим ногами в тренажере | Сядьте в тренажер для жима ногами и установите подходящую весовую нагрузку. Поставьте стопы на платформу и выпрямите спину. Нажимайте ногами на платформу, расширяя ягодицы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. |
| 4. Шаги с гантелями | Возьмите гантели в руки. Сделайте шаг вперед с одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. |
| 5. Возврат ноги назад | Возьмите поддержку, придерживаясь одной рукой. Выполните движение назад ногой, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. |
При тренировке ягодиц важно уделять внимание технике выполнения. Следите за правильным положением тела, не забывайте про растяжку и отдых между подходами. Регулярная практика этих упражнений поможет вам получить привлекательные и упругие ягодицы.
Начало тренировки:
Прежде чем приступить к тренировкам ягодиц, необходимо прогреться и подготовиться к физической активности. Вот несколько шагов, которые помогут вам правильно начать тренировку:
- Разминка: перед тренировкой ягодиц необходимо хорошо разогреть мышцы всего тела. Выполняйте упражнения для растяжки, такие как наклоны, круговые движения головой и руками, приседания с поднятыми руками.
- Кардио: перед силовой тренировкой рекомендуется провести небольшую кардионагрузку, чтобы увеличить сердечно-сосудистую активность и подготовить организм к упражнениям для ягодиц. Вы можете выбрать любой вид кардиотренировки: бег на месте, скакалку, велотренажер, эллиптический тренажер и другие.
- Активация ягодичных мышц: для того чтобы максимально активировать ягодичные мышцы, можно выполнить несколько упражнений перед основной тренировкой. Например, выпады вперед, мостик, подъем таза, забеги на месте.
- Выбор упражнений: после разминки и активации ягодичных мышц можно приступить к основным упражнениям для накачки ягодиц. Не забывайте выбирать упражнения, которые вы чувствуете наибольшую нагрузку на ягодицы. Это могут быть приседания, выпады, сумо-приседания, гиперэкстензии и прочие варианты.
- Растяжка: не менее важной является растяжка ягодичных мышц после тренировки. Для этого можно выполнить упражнения, например, полуспагат или наклоны в стороны. Растяжка поможет улучшить гибкость мышц и предотвратить возможные перенапряжения и мышечные спазмы.
Упражнение 1: Приседания со штангой
Для выполнения приседаний со штангой необходимо следовать следующим инструкциям:
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Поднимите штангу на уровень груди и удерживайте ее на плечах, держась за нее руками.
- Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, как если бы садились на стул.
- Опуститесь до того момента, пока бедра не будут параллельны полу, и затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз в нескольких подходах.
Важно помнить, что при выполнении приседаний со штангой необходимо сохранять правильную технику и контролировать позицию спины и коленей. Также стоит учитывать свои физические возможности и постепенно наращивать нагрузку.
| Преимущества | Советы |
|---|---|
|
|
Упражнение 2: Зашагивания с гантелями
1. Возьмите гантели в каждую руку. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Убедитесь, что колено находится над щиколоткой.
3. Опуститесь вниз, пока бедро стоящей ноги не будет параллельно полу. Пятка поднимается с пола, чтобы смягчить удар.
4. Затем активно поднимитесь, применяя усилие ягодиц и бедра.
5. Повторите упражнение, сменив ногу.
Второстепенные группы мышц, которые задействованы при выполнении этого упражнения, включают мышцы брюшного пресса и спины, укрепляя их. Со временем, повторяя эту тренировку регулярно, вы увидите значительный прогресс в развитии и укреплении ягодиц.
Упражнение 3: Сводка ног
Инструкция по выполнению:
| Шаг | Описание |
|---|---|
| 1 | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с лентой сопротивления, растянутой вдоль спины. |
| 2 | Сделайте шаг вперед, обе ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом, так что таз находится ниже колен. |
| 3 | Выпрямите ноги, поднимаясь вверх, передвигаясь вперед на длину шага. |
| 4 | Сделайте паузу в верхней точке движения и затем медленно вернитесь в исходное положение. |
| 5 | Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу в 2-3 подходах. |
Важно не забывать правильно контролировать движение и держать спину прямой во время выполнения упражнения. Также не забывайте прогреваться перед тренировкой и растягиваться после неё.
Упражнения на силу:
1. Приседания с гантелями:
Это отличное упражнение для развития силы в ягодицах. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Расположите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь вниз, сгибая колени до 90 градусов. Затем мощным движением поднимитесь вверх, напрягая ягодицы. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
2. Жим ноги на тренажере:
Данное упражнение на силу отлично развивает ягодицы и ноги в целом. Возьмите позицию на тренажере, расположив ноги на подушках плеч. Отпустите механизм блокировки и медленно опустите платформу, сгибая колени до уровня 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подходах.
3. Выпады с гантелями:
Это упражнение отлично активирует ягодицы и развивает силу в ногах. Возьмите гантели в руки и станьте в широкую стойку. Сделайте шаг вперед ногой и медленно опуститесь вниз, сгибая ногу под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и измените ногу. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги в 3-4 подходах.
4. Подъемы на носки с гантелями:
Это упражнение развивает силу ягодиц и икр. Возьмите гантели в руки и станьте на носки, согнув ноги в коленях. Медленно опуститесь до полного разгибания ног и затем поднимитесь на носки, напрягая ягодицы и икры. Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подходах.
5. Мостик:
Это классическое упражнение направлено на развитие силы в ягодицах. Лягте на пол и согните ноги в коленях, разведя их на ширину плеч. Руки поместите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, создавая мостик. Задержитесь на верхней точке и затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.
Упражнение 4: Выпады с гантелями
Для выполнения выпадов с гантелями потребуется стойкая и неподвижная позиция. Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, при этом согните колени до угла в 90 градусов. Опустите таз вниз, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу.
Выполняйте выпады с гантелями регулярно, увеличивая вес гантелей по мере улучшения физической формы. Помните, что важно сохранять правильную технику выполнения, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм.
Упражнение 5: Гиперэкстензия
Исполнение:
- Лягте на живот, упираясь лобом в специальное устройство для гиперэкстензии или используйте скамью.
- Зафиксируйте ноги под специальными подушками или использовать дополнительную помощь.
- Согните туловище вниз, сохраняя спину выпрямленной, а также предотвращая резкое движение вверх.
- Поднимайте туловище вверх, использовав главным образом мышцы ягодиц и нижней части спины.
- Держитесь в верхней позиции на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Не наклоняйтесь сильно вверх и не сплошь переносите нагрузку на нижнюю часть спины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц ягодиц и сохранении правильной формы выполнения упражнения.
Гиперэкстензия — это отличное упражнение, которое сможет активировать ваши ягодичные мышцы и сделает их более выразительными и подтянутыми. Включите данное упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Растяжка и отдых:
После активного тренинга для накачки ягодиц важно уделить время растяжке и отдыху. Эти два аспекта играют важную роль в процессе укрепления и развития ягодицных мышц. Растяжка помогает улучшить гибкость и эластичность мышц, а также предотвращает возможные травмы.
Ваша растяжка должна быть разнообразной и включать упражнения для всех групп мышц ягодиц. Некоторые полезные упражнения на растяжку включают выпады с наклоном, наклоны вперед, наклоны в стороны и растяжки на полу. Помните, что растяжка должна быть мягкой и плавной, избегайте рывков и сильных натяжений.
Отдых также является важной частью тренировки ягодицных мышц. После активной работы над ними, мышцам нужно время для восстановления и роста. Дайте им возможность отдохнуть перед следующей тренировкой. Рекомендуется делать паузы между тренировками ягодиц, чтобы дать мышцам время восстановиться и собрать энергию.
Видео:
КАК ПРИПОДНЯТЬ ЯГОДИЦЫ ДЕВУШКАМ ? 5 Горячих Упражнений С Акцентом На Верх Ягодиц!!
Рекомендуем:
Тренировка для не бодибилдера — принципы эффективной физической активности — топ-советы от тренера 
7 способов сохранить свое сердце целым и неповрежденным 
Массажная щетка от целлюлита — особенности сухого растирания, советы и рекомендации для эффективного преодоления проблемы упругости кожи и улучшения микроциркуляции. Влияние физических упражнений на качество и продолжительность сна — новые исследования раскрывают интересные факты Антицеллюлитное белье — секрет привлекательных форм без дорогостоящих процедур и долгих тренировок! Как правильно выбрать идеальную модель и получить реальный результат? 
Фитнес-уроки дома — полезные рекомендации, эффективные упражнения и необходимый инвентарь для тренировок без похода в спортзал Употребление кофеина у подростков приводит к ускоренному началу курения Оптимальная диета для контроля веса и метаболизма — лучшие рекомендации и подходы к сбалансированному питанию для поддержания здоровья и формы Раздельное питание для похудения — меню на неделю. Как похудеть без голодовок 7 источников инфекции в ресторанах и кафе. Как избегать пищевого отравления? 