12 самых крутых вариантов планки на каждый день — упражнения для здорового тела и крепкого пресса

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и стабильности вашего тела. Она помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, спину и ягодицы, и улучшает позу и равновесие.

В этой статье мы представляем вам 12 самых крутых вариантов планки, которые вы можете выполнять каждый день. Каждое упражнение имеет свои особенности и поможет вам достичь конкретных результатов. Так что выбирайте те планки, которые вам подходят, и начните свой путь к здоровью и крепкому прессу!

1. Обычная планка: самое простое и распространенное упражнение. Просто положите ладони на пол, вытяните ноги и поднимите корпус, чтобы ваше тело находилось в прямой линии от головы до пят. Держите эту позу как можно дольше, не забывая дышать.

2. Планка на предплечьях: отличный вариант для развития силы предплечий и плечевых мышц. Опуститесь на предплечья, так чтобы локти были непосредственно под плечами. Вытяните ноги и поднимите корпус, сохраняя прямую линию от головы до пят. Зажмите мышцы пресса и задержитесь в этой позе на несколько секунд.

12 самых крутых вариантов планки на каждый день: упражнения для здорового тела и крепкого пресса

1. Классическая планка

2. Боковая планка

3. Обратная планка

4. Планка-динамит

5. Планка на одной руке

6. Планка на одной ноге

7. Планка с поднятыми руками

8. Планка с поднятыми ногами

9. Планка с поворотом корпуса

10. Планка с поднятыми руками и ногами

11. Планка с ударом

12. Планка с подъемом ноги

Каждую из этих планок можно делать каждый день, увеличивая время держания в планке по мере укрепления мышц. Попробуйте эти упражнения и вы увидите, как ваше тело становится более сильным и гибким, а ваш пресс крепким и рельефным.

12 самых крутых вариантов планки на каждый день: упражнения для здорового тела и крепкого пресса

Вариант №1 – классическая планка: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Тело должно быть прямым, не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы. Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Вариант №2 – планка на предплечьях: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья, расположенные вертикально под плечами. Тело должно быть прямым, не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы. Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Вариант №3 – планка на локтях: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на локти, расположенные под плечами. Тело должно быть прямым, не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы. Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Вариант №4 – планка на одной ноге: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и одну ногу. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Вариант №5 – планка с поднятыми ногами: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола, удерживайте положение несколько секунд, затем опустите ногу и поднимите другую. Повторяйте упражнение.

Вариант №6 – планка с поднятыми руками: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Поднимите одну руку на несколько сантиметров от пола, удерживайте положение несколько секунд, затем опустите руку и поднимите другую. Повторяйте упражнение.

Вариант №7 – планка с поднятым тазом: встаньте в положение лежа на спине, согните ноги в коленях и опирайтесь на предплечья. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте положение несколько секунд, затем опустите таз и повторите упражнение.

Вариант №8 – планка с выпрыгиванием: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Прыгните ногами подносами к ладоням, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение.

Вариант №9 – планка с поворотом: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Поднимите одну руку и поверните тело в сторону этой руки, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачиваясь в другую сторону.

Вариант №10 – планка с поднятыми руками и ногами: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Поднимите одну руку и одну ногу на несколько сантиметров от пола, удерживайте положение несколько секунд, затем опустите руку и ногу и поднимите другую руку и другую ногу. Повторяйте упражнение.

Вариант №11 – планка с круговыми движениями: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на предплечья и носки. Начните делать круговые движения вокруг плечевых суставов, затем поменяйте направление движения. Повторяйте упражнение.

Вариант №12 – планка на руках: встаньте в положение лежа на животе, опираясь на руки, расположенные под плечами. Тело должно быть прямым, не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы. Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Долгая планка

Чтобы выполнить долгую планку, вы должны взять положение, поддерживая тело на прямых руках, согнутых в локтях так, чтобы они находились точно под плечами. Мышцы кора должны быть напряжены и спина должна быть прямой.

Удерживайте позу долгой планки, стараясь не опускать таз и не поднимать ягодицы, в течение заданного времени или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Периодически меняйте стороны, опираясь на одну руку и выпрямляя другую, чтобы равномерно проработать обе половины тела.

Вы можете увеличивать время удержания позы, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая до минуты или больше. Занимайтесь долгой планкой каждый день, чтобы получить максимальную отдачу и поддерживать сильное тело и пресс.

Упражнение для пресса

1. Обычная планка. Простое и эффективное упражнение, которое активирует все мышцы пресса и способствует их укреплению. Продолжительность планки можно постепенно увеличивать.

2. Боковая планка. Упражнение для работы с боковыми мышцами пресса. Поддерживайте позицию, не забывая про правильное вытянутое тело и сжатие мышц пресса.

3. Диагональная планка. В этом упражнении вы поддерживаете положение, состоящее из двух сторон, чтобы активировать и скоординировать работу пресса и стабилизаторов тела.

4. Планка «до точки отказа». Здесь вы задерживаетесь в планке на пределе своих сил. Постепенно увеличивайте время удержания этой позиции, чтобы укрепить пресс.

5. Планка на кистях. В этой позиции нагрузка на руки усиливается, что позволяет проработать мышцы верхней части тела и пресса.

6. Планка с поднятой ногой. Упражнение для более интенсивной работы с нижней частью живота и мышцами ягодиц.

7. Восходящая планка. Выполняйте упражнение, поднимаясь вверх и опускаясь вниз с использованием рук и предплечий. Таким образом, вы активируете мышцы пресса и верхнюю часть тела.

8. Планка с поднятой рукой. Сохраняйте равновесие в этой позиции, когда вы поднимаете руку вперед. Таким образом, вы работаете с боками пресса и мышцами плечевого пояса.

9. Планка с поднятой ногой и рукой. Сложное упражнение, в котором вы поднимаете одновременно одну ногу и противоположную руку. Это требует хорошей координации и силы пресса.

10. Планка с касанием плечами. В этом упражнении прикасайтесь локтями к плечам, поочередно меняя их позицию. Это поможет активировать боковые мышцы пресса.

11. Планка с подъемом таза. Опуститесь на локти и поднимите таз, удерживая прямую позицию. Это упражнение работает с мышцами ягодиц, нижнего живота и пресса.

12. Планка с противоположным движением рук и ног. Поднимайте одну руку и противоположную ногу, чтобы активировать мышцы пресса и достичь лучшего равновесия и координации.

Поискайте помощь инструктора, если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения в движении. При выполнении упражнений обязательно слушайте свое тело и прекращайте занятие, если возникает сильная боль или дискомфорт.

Корректное положение тела

Вот несколько советов для сохранения корректного положения тела во время выполнения планки:

1. Расположите локти непосредственно под плечами. Это поможет поддерживать правильную линию от плеч до локтей и избежать перенапряжения в плечах.
2. Держите плечи в положении вдали от ушей. Это поможет избежать напряжения в шее и спине и сосредоточить нагрузку на коре.
3. Активируйте мышцы ягодиц и натяните живот. Сжатие ягодиц и работы с мышцами кора помогут сохранить прямую линию тела.
4. Поддерживайте прямую линию от головы до пяток. Избегайте прогибания или сгибания в верхней или нижней части спины.
5. Удерживайте правильную направленность головы. Позвоните шейку островерхой, чтобы ваш взгляд был на полу прямо перед вами.

Помните, что важно начать с корректного положения тела и удерживать его в течение всего времени выполнения планки. Это поможет вам получить наилучшие результаты, а также избежать травм и излишнего напряжения.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки лягте на бок, при этом линия плеча должна находиться точно над локтем. Ноги вытяните и сложите одну на другую. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до пят. Держитесь в этом положении, стараясь не опускать таз ниже или поднимать его выше.

Стартуйте с удержания положения на 30-60 секунд. Возможно, изначально будет трудно сидеть в таком положении, но со временем вы сможете увеличить время.

Если вам нужно усложнить боковую планку, вы можете поднять верхнюю ногу или выполнять упражнение на коленях. Сделайте 2-3 подхода на каждую сторону и попробуйте добавить это упражнение в свою регулярную тренировку для лучших результатов.

Не забывайте, что правильная техника выполнения оказывает большое значение, поэтому следите за своей формой и не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Добавьте боковую планку в свою ежедневную тренировку, и вы сможете насладиться преимуществами крепкого пресса и улучшенной осанки.

Упражнение для боковых мышц тела

Для развития боковых мышц тела и создания стройной фигуры рекомендуется выполнять упражнение «Боковая планка». Это простое и эффективное упражнение помогает укрепить мышцы бокового брюшного пресса и боковую часть пресса.

Упражнение выполняется следующим образом:

1	Встаньте в положение лежа на боку, опираясь на предплечья и ноги.
2	Поднимите тело, удерживая прямую линию от плеч до стопы.
3	Продолжайте занимать позицию «боковая планка» в течение 30-60 секунд.
4	Повторите упражнение на другой стороне.

Для увеличения сложности можно проводить упражнение с поднятой ногой или выполнять дополнительные движения, например, опускать и поднимать таз или выполнять вращательные движения корпуса.

Регулярное выполнение упражнения «Боковая планка» поможет укрепить боковые мышцы тела, улучшит координацию и общую физическую форму. Добавьте это упражнение в свою ежедневную тренировку для достижения крепкого и упругого пресса!

Правильное размещение рук

В начальной позиции руки должны быть вытянуты и размещены прямо под плечами. Важно не слишком сильно наклоняться вперед или назад, чтобы не переносить нагрузку на плечи или спину.

Ладони должны быть полностью опираются на пол, пальцы рук сжаты в кулаки или разведены на максимально широкое расстояние для дополнительной стабилизации. Это поможет поддерживать равномерное распределение веса тела.

Во время выполнения планки важно сохранять правильное положение позвоночника. Не допускай перекручивания, понимания в пояснице или прогиба спины – это может привести к травмам или неправильной нагрузке на мышцы.

Постепенно увеличивайте время, проводимое в планке, чтобы укрепить пресс и улучшить общую силу тела. Не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнения.

И помни, что правильное размещение рук – ключ к эффективному выполнению планки и достижению желаемых результатов!

Оптимальная продолжительность упражнения

Продолжительность упражнения на планку можно разделить на несколько подходов. Обычно рекомендуется начать с 20-30 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд или даже больше. Важно помнить, что необходимо ощущать нагрузку в мышцах, но при этом не допускать боли или дискомфорта.

Если вы только начинаете заниматься планкой, то можете начать с 20 секунд и постепенно увеличивать время каждую неделю на 5-10 секунд. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузке и вы сможете удерживать планку на протяжении 1 минуты и более.

Если вашей целью является укрепление мышц пресса и коррекция фигуры, то для вас подойдет упражнение «статичная планка». Оптимальное время удержания для такого упражнения составляет в среднем 30-60 секунд.

Если вашей целью является увеличение силы и выносливости, то вы можете использовать динамичные варианты планки, такие как «планка с отжиманием» или «планка с поднятием ног». В таких упражнениях рекомендуется начинать с 10-15 повторений и постепенно увеличивать их количество.

Важно помнить, что продолжительность упражнения зависит от вашей физической подготовки, поэтому не пренебрегайте своими ощущениями и давайте своему телу время на восстановление после тренировок.

Планка с поднятыми ногами

Чтобы выполнить планку с поднятыми ногами, нужно принять позицию планки на локтях и носках. Затем, согнув одну ногу в колене, поднимите ее максимально высоко вверх, не изменяя положение остальных частей тела. Удерживайте данную позицию в течение заданного времени, затем повторите со другой ногой.

Данное упражнение отлично работает на нижнюю часть живота, задние поверхности бедер и ягодицы. Оно помогает укрепить мышцы спины и позвоночника, что способствует профилактике болей в спине и улучшает осанку. Кроме того, данная планка развивает мышцы боков живота, что делает талию более узкой.

Преимущества планки с поднятыми ногами:

1. Укрепляет мышцы кора и пресса;
2. Повышает стабильность и координацию;
3. Развивает нижнюю часть живота, бедра и ягодицы;
4. Укрепляет спину и позвоночник;
5. Улучшает осанку;
6. Развивает мышцы боков живота, делая талию более узкой.

Помните, что перед началом любой новой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером. Регулярность и правильное выполнение упражнений — залог успеха и достижения желаемых результатов.

Будьте аккуратны и внимательны при выполнении планки с поднятыми ногами. Не забывайте контролировать свое дыхание и не выполняйте упражнение слишком быстро, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения мышц.

Упражнение для нижней части пресса

Вот одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части пресса:

• Ножницы: Лягте на спину на пол и положите руки под ягодицы. Поднимите ноги в воздух на 45 градусов. Сделайте движение волнообразно, перекрещивая ноги так, чтобы одна нога была выше другой. Продолжайте движение в течение 1 минуты, контролируя дыхание и напряжение мышц. Повторите 3-4 подхода.

Не забывайте, что тренировка нижней части пресса должна быть частью вашей ежедневной рутины. Сочетая упражнения для верхней, средней и нижней частей пресса, вы достигнете более крепкого и здорового тела.

Требования к позиции ног

Требование	Описание
Равномерное распределение веса	Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, чтобы обеспечить равномерное распределение веса на них.
Прямая линия от головы до пяток	Тело должно находиться в одной прямой линии от головы до пяток. Ноги должны быть прямыми и независимыми друг от друга.
Не сгибать колени	Колени не должны быть согнуты или выпрямлены во время выполнения планки. Они должны находиться в нейтральном положении.
Активировать ягодичные мышцы	Ягодичные мышцы должны быть активированы и сжаты во время выполнения планки, чтобы поддерживать правильную позицию таза и спины.
Умеренное напряжение голеностопного сустава	Голеностопный сустав должен быть немного напряжен, чтобы активировать мышцы ног и обеспечить стабильность позиции.

Соблюдение требований к позиции ног поможет достичь максимальной пользы от упражнений на планке и обеспечить безопасность при выполнении.

Планка на одной руке

Для выполнения планки на одной руке нужно взять упор лежа на полу и удерживать тело в горизонтальном положении, опираясь только на одну руку и носки ног. При этом важно поддерживать правильную позу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Упражнение можно усложнить, подняв верхнюю руку вверх или протянув ее вперед. Это поможет активировать мышцы плечевого пояса и спины.

Планка на одной руке эффективно развивает силу и стабильность центральной части тела, помогая укрепить мышцы пресса и спины, а также улучшить осанку и координацию движений. Постепенно увеличивайте время удержания планки на одной руке, чтобы достичь лучших результатов.

Видео: