Задняя поверхность бедра, или мускулатура задней поверхности бедра, является одной из наиболее проблемных зон для многих людей. Она отвечает за силу и устойчивость ног, а также влияет на эстетику фигуры. Регулярные тренировки этой зоны могут помочь укрепить мышцы и сделать ее более подтянутой и красивой.
Для занятий дома можно выполнить несколько эффективных упражнений, которые сосредоточены именно на задней поверхности бедра. Одним из самых эффективных упражнений является выпад назад с гантелями. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, возьмите гантели в руки и делайте шаги назад, при этом опуская колено до уровня пола. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Другим эффективным упражнением является мостик с подтягиванием коленей. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руками опуститесь вдоль тела. Сделайте упор на лопатки, поднимите ягодицы вверх, а затем плавно подтягивайте колени к груди, сжимая мышцы задней поверхности бедра. Постарайтесь сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Не забывайте также о растяжке, которая поможет улучшить гибкость и эластичность мышц задней поверхности бедра. Для этого поместите одну ногу на подставку, поднимите противоположную руку и плавно наклонитесь вперед, стараясь дотронуться до стопы. Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторите несколько раз на каждую ногу.
Соблюдая регулярность и правильную технику выполнения, упражнения для задней поверхности бедра помогут вам достичь желаемых результатов. Пользуйтесь нашим комплексом для занятий дома и наслаждайтесь красивыми и подтянутыми ногами!
Упражнения для задней поверхности бедра: комплекс для занятий дома [Упражнения uprazhnenia]
В этой статье мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые можно выполнять дома. Они просты в исполнении, но эффективны для тренировки задней поверхности бедра.
1. Выпады: станьте прямо, согните одну ногу в колене и сделайте шаг вперед. Опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях, пока заднее колено не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
2. Наклоны вперед с подъемом ноги: встаньте прямо, слегка расставив ноги. Согните одну ногу в колене и поднимите ее немного вперед. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться рукой пола или голению стоящей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела. Возьмитесь за бедра и поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Скакалка: возьмите скакалку и начните прыгать на месте, поочередно поднимая и опуская ноги. Это эффективное кардиоупражнение помогает сжигать лишний жир и укрепляет мышцы ног, включая заднюю поверхность бедра. Выполняйте упражнение в течение 5-10 минут.
5. Приседания: станьте прямо, слегка расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опуская бедра вниз, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения физической подготовки.
Помните, что регулярные тренировки и правильное питание необходимы для достижения наилучших результатов. Включите этот комплекс упражнений в свою ежедневную программу тренировок и уже через некоторое время вы заметите положительные изменения в своей фигуре и состоянии кожи на задней поверхности бедра.
Раздел 1: Основные упражнения
1. Приседания
Приседания являются одним из основных упражнений для тренировки задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для равновесия. Плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой. Держитесь в нижней точке на пару секунд и затем медленно выпрямляйтесь. Повторите упражнение 10-15 раз в три подхода.
2. Жим ногами
Жим ногами – отличное упражнение для развития силы и формирования мышц задней поверхности бедра. Сядьте на тренажер и установите груз в соответствии с вашей физической подготовкой. Прижмитесь к спинке, руки удерживают ручки тренажера. Расправьте спину и расположите стопы на подставках. Ноги медленно выпрямите, затем согните колени и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в три подхода.
3. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия направлена на тренировку спины и задней поверхности бедра. Расположитесь на тренажере для гиперэкстензии – ноги зафиксированы, руки на груди или за головой. После этого, медленно опуститесь вниз, удерживая спину прямой и напряженной. Затем мощным рывком поднимитесь вверх до уровня горизонта. Повторите упражнение 10-12 раз в три подхода.
4. Шейпер для бедра
Шейпер — это дополнительное упражнение, которое помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра. Сядьте на шейпер, так чтобы спина была прямой и руки опирались на ручки для опоры. Ноги поместите на подставки. С помощью мышц задней поверхности бедра сжимайте и раскрывайте подставки, сохраняя спину прямой. Повторите упражнение 15-20 раз в два подхода.
Прежде чем начать выполнение упражнений, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке. При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику и не перегружать свое тело. Упражнения проводите на регулярной основе для достижения наилучших результатов.
Ноги в стороны — эффективное упражнение для бедер
Для выполнения упражнения «Ноги в стороны» вам понадобится мат или другая мягкая поверхность для комфортной тренировки.
Вот пошаговая инструкция, как правильно выполнять упражнение «Ноги в стороны»:
- Лягте на спину на мат, согните колени и расположите стопы на полу рядом друг с другом.
- Разведите ноги в стороны, максимально широко.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.
Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо контролировать свое дыхание и не выполнять
Становая тяга — упражнение для силы и выносливости бедер
Для выполнения становой тяги потребуется штанга, которую следует взять захватом сверху на ширине плеч. Начальная позиция – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следует согнуть ноги в коленях и опустить таз вниз, не отрывая пятки от пола. Затем необходимо резко поднять штангу, расправившись в спине и бедрах. На высшей точке подъема нужно сжать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а затем плавно опустить штангу в исходное положение.
Становая тяга является упражнением высокой сложности, поэтому перед его выполнением следует проконсультироваться с тренером и изучить технику правильного выполнения. При правильной технике выполнения становая тяга является эффективным упражнением для силы и выносливости бедер, а также способом укрепить мышцы спины и ягодиц.
Перекатывание на бок — простой комплекс упражнений для задней поверхности бедра
Вот простой комплекс упражнений на перекатывание на бок, который можно выполнять дома:
- Ложитесь на бок, согните нижнюю ногу в колене и поднимите ее немного вверх, чтобы удобно было лежать.
- Опустите верхнюю руку вдоль тела, чтобы создать устойчивую опору.
- Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, сохраняя ногу прямой.
- Постепенно опускайте верхнюю ногу обратно на исходную позицию.
- Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Помните, что важно правильно держать позвоночник и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
С уважением,
ваш тренер
Раздел 2: Дополнительные упражнения
В дополнение к основным упражнениям для задней поверхности бедра, мы предлагаем вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут укрепить эти мышцы и создать более сильные и стройные ноги. Используйте эти упражнения после основной части тренировки, чтобы добиться еще больших результатов.
1. Выпады с гантелями
Станьте в положение, держа гантель в каждой руке перед грудью. Сделайте шаг назад с одной ноги и опуститесь, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Последовательно выполняйте выпады с гантелями на каждую ногу в течение 10-15 повторений.
2. Наклоны вперед со штангой
Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами с прямыми руками. Сделайте медленный наклон вперед, сохраняя спину прямой и гантели близко к ногам. Опускайтесь, пока ваш корпус не станет параллельным полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Машина для подъема ног
Если у вас есть доступ к тренажеру, который позволяет выполнять подъем ног, добавьте это упражнение в свою тренировку. Лягте на спину на специальной платформе и закрепите стопы на подушке. Затем медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди, а затем медленно опускайте их обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Сгибания ног на тренажере
Еще одно полезное упражнение для задней поверхности бедра — сгибания ног на тренажере. Сядьте на тренажер, установите необходимый вес и положите подушку на бедра. Заложите ноги за подушку и согните их в коленях, приближая бедра к груди. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
Добавьте эти дополнительные упражнения в свою программу тренировок для задней поверхности бедра и вы обязательно заметите результаты в виде более красивых и упругих ног. Помните о правильной технике выполнения и регулярности занятий, чтобы достичь желаемых целей.
Шпагат — варианты растяжек для задней поверхности бедра
1. Растяжка «Раскрытый шпагат»
Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую согните и положите боком на пол. Медленно покатайтесь вперед и назад, стараясь постепенно углублять свое растяжение. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
2. Растяжка «Наклон вперед»
Встаньте прямо, разведите ноги в ширину плеч. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку еще несколько раз.
3. Растяжка «Разведенные ноги»
Сядьте на пол, разведите ноги в ширину, стараясь выпрямить колени. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола между ногами. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку несколько раз.
Помните, что растяжка должна быть комфортной и безболезненной. Не забывайте делать разминку перед началом упражнений и дыхать глубоко во время растяжки. Постепенно увеличивайте время растяжки и количество повторений, чтобы прогрессивно развивать гибкость задней поверхности бедра. Стремитесь к достижению шпагата только с комфортом и без принуждения.
Видео:
Рекомендуем:
Раздельное питание для похудения — меню на неделю. Как похудеть без голодовок 
Как укротить время — лучшие способы замедлить процесс старения кожи лица и сделать ее более молодой и здоровой Как достичь идеальной красоты и ухоженности женских рук — полезные секреты и советы от экспертов 5 опасностей отдыха на природе и как обезопасить себя 
ЗОЖ просто и легко — секреты здорового образа жизни 
Эксперты советуют пожилым получать больше белка — на сцену выходят протеиновые коктейли Диета 200 грамм — питание «пяти столовых ложек» — перспективный способ сбросить вес Красота покрова — секреты молодости и способы предотвратить преждевременное старение Густое повидло из сливы 7 вкусных рецептов для приготовления дома Почему люди часто переоценивают свои и партнеров возможности в постели 